Overthinking am Arbeitsplatz: 5 Tipps zur Überwindung der Grübelspirale

Overthinking kann nicht nur zu Hause, sondern auch am Arbeitsplatz zum Problem werden. Ständiges Grübeln über jede Aktion, jeden Anruf oder jedes Gespräch kann Berufstätige und das Team verrückt machen. Aber wo ist die Grenze zwischen gewissenhaftem Nachdenken und krankhaftem Overthinking? "Das gesunde Maß erkennt man am persönlichen Leidensdruck und daran, ob das Verhalten sich negativ auf das Leben der Betroffenen auswirkt", sagt Ragnhild Struss, Karriereberaterin. Hier sind einige Tipps, um aus diesem negativen Gedankenkarussell herauszukommen.

Das richtige Maß an Nachdenken finden

Es schadet nicht, nachzudenken, bevor man etwas tut. Auch nicht bei der Arbeit. "Es spricht dafür, gewissenhaft zu sein und Risiken gründlich abzuschätzen", sagt Florian Becker, Professor für Wirtschaftspsychologie. Es ist jedoch wichtig, dass die Neigung zu Sorgen nicht überhandnimmt. Wenn das Grübeln ausufert, wird es zu einem Problem.

Merkmale von Overthinking

Typische Merkmale von Overthinking sind Formulierungen im Konjunktiv und Fragen in einem inneren Dialog, die scheinbar nie enden. Es geht häufig um Situationen, die in der Zukunft möglicherweise eintreffen könnten, "für die es in der Gegenwart aber gar keine Anzeichen geben muss".

Journaling: Die Lösung für mehr Fokus und weniger Stress

Viele Aufgaben, eine schnelllebige Arbeitswelt und stets neue Prozesse - es gibt viele Stressfaktoren im beruflichen Alltag. Dabei einen kühlen Kopf zu bewahren, ist nicht immer einfach. Mithilfe von Journaling sollte es Dir in Zukunft allerdings besser gelingen. 

Gesunde Gedanken fördern

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass man das Gehirn bewusst umbauen kann. Wie beim Essen auf die gesunde Ernährung zu achten, sollte man auch auf gesunde Gedanken achten. Dafür kann es helfen, sich mit Menschen zu umgeben, die gute Laune und positive Energie ausstrahlen. Ragnhild Struss appelliert, mehr auf sich selbst zu achten und Selbstfürsorge zu betreiben. "Das entscheidende Kriterium sollte sein: Was tut mir gut? Was brauche ich, um mich sicher und gut zu fühlen?"

Übungen zur Überwindung von Overthinking

Eine Übung aus der Psychotherapie, der "Sorgenstuhl", kann helfen, einen inneren Widerstand gegenüber dem Grübeln aufzubauen. Darauf nimmt man täglich Platz, stellt den Timer auf eine bestimmte Zeit (10 bis 30 Minuten) ein und nimmt sich diese Zeit ausschließlich zum Grübeln. Am besten schreibt man zusätzlich alle Sorgen auf. Auch eine Pro-und-Kontra-Liste kann helfen, das Problem rational erfassbar und analysierbar zu machen.

Kommunikation und Verantwortung

In akuten Momenten ist es wichtig, in Beziehung zu treten und in Kommunikation zu bleiben. Das kann heißen, dem Vorgesetzten oder dem Team offen mitzuteilen, dass man Angst vor der Präsentation hat und um mehr Zeit oder Unterstützung bittet. Ein weiterer Tipp ist, Verantwortung abzugeben. Wenn man darüber grübelt, ob die Chefin komisch "Hallo" gesagt hat, sollte man pragmatisch sein. "Die Antwort lautet: Kann sein, ich kann es aber nicht wissen", so Struss.

Overthinking kann am Arbeitsplatz zum Problem werden, aber eine weitere Strategie, um aus der Grübelspirale auszubrechen, ist das bewusste Lenken der Gedanken auf etwas Positives. Statt sich immer wieder negative Szenarien auszumalen, kann man bewusst an Dinge denken, die einem Freude bereiten oder auf die man stolz ist. Auch Achtsamkeitsübungen wie Meditation oder Yoga können helfen, den Fokus auf das Hier und Jetzt zu lenken und das Grübeln zu unterbrechen. 

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Arbeit an der eigenen Einstellung. Wenn man ständig negative Gedanken hat und sich selbst kritisiert, verstärkt man nur das Grübeln und den Stress. Stattdessen sollte man versuchen, sich selbst mit positiven Gedanken und Selbstmitgefühl zu behandeln. Sich bewusst zu machen, dass man nicht perfekt sein muss und auch Fehler machen darf, kann helfen, den Druck zu reduzieren.

Nicht zuletzt können auch Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training helfen, den Stress abzubauen und den Geist zu beruhigen. Wichtig ist dabei jedoch, dass man diese Techniken regelmäßig anwendet und nicht erst dann, wenn man schon im Stress ist.

Insgesamt gibt es also verschiedene Strategien, um aus der Grübelspirale auszubrechen und das Overthinking zu reduzieren. Wichtig ist dabei vor allem, sich bewusst zu machen, dass man die Kontrolle über seine Gedanken hat und diese gezielt lenken kann. Indem man sich selbst mit positiven Gedanken behandelt, Selbstfürsorge betreibt und achtsam im Hier und Jetzt lebt, kann man Stress und Grübeln reduzieren und wieder handlungsfähig werden.