Probleme mit „Aufschieberitis“? So findest Du Deine Motivation (wieder)

Als „Aufschieberitis“ wird sie auch bezeichnet und der Begriff bringt das Problem auf den Punkt: Prokrastination bedeutet, dass Du eine Aufgabe so lange vor Dir herschiebst, bis Du unter Zeitdruck gerätst. Viele Menschen kennen die Prokrastination noch aus Schul- oder Studienzeiten, wenn Prüfungen anstanden und sie zu spät mit dem Lernen anfingen. Oder sie kennen diese aus dem Privatleben, wenn der Hausputz erledigt werden sollte, aber einfach die Motivation fehlt. Ein Problem, vor dem Du auch im Arbeitsleben nicht verschont bleibst. Bestenfalls hast Du nur vereinzelte Motivationslöcher bei gewissen Aufgaben oder an vereinzelten Tagen. Schlimmstenfalls fällt Dir jeden Morgen das Aufstehen schwer. Die gute Nachricht lautet: In beiden Fällen gibt es Abhilfe.

Schritt 1: Den Ursachen auf den Grund gehen

Wenn Du merkst, dasss Du ein Problem mit Prokrastination hast, stellt sich die Frage nach dem „Wieso“. Denn erst, wenn Du die Ursachen kannst, kannst Du diese beseitigen und damit Deine Motivation (wieder)finden. Prinzipiell kommen viele Gründe infrage, weshalb Dir zeitweise oder dauerhaft die Motivation fehlt, zum Beispiel:

• Du siehst kein Ziel, auf das Du hinarbeitest.
• Du fühlst Dich körperlich oder psychisch erschöpft.
• Du hast ein zu geringes Maß an Selbstdisziplin.
• Du siehst keinen tieferen Sinn in Deinem Job.
• Du traust Dir die anstehende Aufgabe nicht zu.
• Die Arbeit widerspricht Deinen persönlichen Werten.
• Die Ablenkungen im Arbeitsumfeld sind zu groß.

Damit ist die Liste noch nicht zu Ende. Schlussendlich kannst nur Du selbst herausfinden, wo in Deinem Fall das Problem liegt. Wirf daher einen ehrlichen Blick auf Deine Situation und versuch die wahren Gründe für Deine „Aufschieberitis“ zu identifizieren.

Schritt 2: Die Prokrastination gezielt bekämpfen

Bekämpfen solltest Du das Problem an der Ursache und dementsprechend gibt es nicht die eine Lösung, sondern Du musst Deinen eigenen Weg aus der Prokrastination finden. Angenommen, Du fühlst Dich von einer Aufgabe so überwältigt, dass Du nicht weißt, wo Du anfangen oder wie Du diese rechtzeitig beenden sollst. Dann kann es Dir helfen, mit Prioritäten zu arbeiten und die Aufgabe in viele kleine Unteraufgaben zu teilen. Du beginnst daraufhin mit dem Wichtigsten und arbeitest Dich Aufgabe für Aufgabe näher an das Ziel – anstatt das überwältigende Ganze im Blick zu haben. Angenommen, Du traust Dir die Arbeit nicht zu, musst Du an Deinem Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen arbeiten. Ein Erfolgstagebuch kann hierfür eine sinnvolle Strategie sein. Angenommen, Du fühlst Dich allgemein erschöpft, so kann ein Urlaub zu neuer Motivation helfen, in dem Du dich körperlich sowie geistig regenerierst. Finde also eine Lösung, die zu Deiner individuellen Situation passt.

Schritt 3: (Neue) Motivation durch Belohnungen

Am schnellsten schwindet die Prokrastination, wenn die Motivation zurückkommt. Auch daran kannst Du aktiv mitwirken. Belohnungen sind für das menschliche Gehirn eine große Motivation und je näher diese Belohnung in der Zukunft liegt, desto besser. Anstatt also auf den Projektabschluss nächstes Jahr hinzuarbeiten, kannst Du Dich selbst belohnen, und zwar zeitnah. Du kannst Dich zum Beispiel für abgeschlossene Teilaufgaben belohnen, für einen fleißigen Arbeitstag oder nach einer produktiven Arbeitswoche. Auch die Art der Belohnungen kann unterschiedlich sein: Vielleicht ein köstlicher Snack zwischendurch, vielleicht ein Abend mit Freunden in der Bar, vielleicht eine professionelle Massage am Wochenende oder der Jahresurlaub irgendwo an einem Traumstrand. Finde heraus, was Dich motiviert und setz diese Belohnungen gezielt ein, um die Prokrastination zu überwinden.

Schritt 4: Intrinsische Motivation finden

Wenn die Motivation an einzelnen Tagen oder bei vereinzelten Aufgaben fehlt, ist das vollkommen normal. Schließlich gibt es Arbeitstage, an denen Du Dich nicht fit fühlst oder Tätigkeiten im Job, die Dir weniger liegen als andere. Solche Belohnungen können dann ein wirksames Gegenmittel sein. Wird die Prokrastination hingegen zu einem dauerhaften Problem, sollte Dein langfristiges Ziel sein, nicht mehr nur durch äußere Motivatoren angetrieben zu werden. Stattdessen musst Du Deine intrinsische Motivation (wieder)finden. Es geht darum, Freude an der Arbeit selbst zu haben, zumindest im großen Ganzen, damit eben nicht jeder Arbeitstag zur Qual wird. Sollte das Motivationsloch also daraus resultieren, dass Du Dich im Job unwohl fühlst, vielleicht sogar in Deinem Beruf, kann ein größerer Wandel in Deinem Leben wie ein Jobwechsel oder eine berufliche Umorientierung notwendig sein. Fühlst Du Dich hingegen allgemein erschöpft und unmotiviert, ist vielleicht ein Burnout-Syndrom oder eine Depression das Problem. Dann ist es wichtig, dass Du Dir professionelle Hilfe suchst, um aus diesem Loch zu kommen.

Das übergeordnete Ziel lautet demnach: Finde eine Arbeit, für die Du am Morgen – zumindest meistens – gerne aufstehst. Was Dich dabei motiviert, kann individuell sein. Vielleicht sind es die netten Kollegen, vielleicht ist es die sinnstiftende Tätigkeit, vielleicht ist es das schöne Büro, vielleicht ist es das hohe Gehalt. Hauptsache, Du fühlst Dich (wieder) motiviert. Und sollte eben doch hin und wieder ein Motivationsloch auftreten, kannst Du dieses mit den genannten Tipps effektiv bekämpfen. Diese helfen übrigens auch in anderen Bereichen wie beim Hausputz. So hat die Prokrastination in Deinem Leben keine Chance mehr!