Journaling: Die Lösung für mehr Fokus und weniger Stress

Es hört sich beinahe wie eine Patentlösung für alles an. Journaling verspricht das bessere Kennenlernen Deiner selbst, einen Kreativitätsschub, Stressabbau und vieles mehr. Die weltweit bekannte Moderatorin Oprah Winfrey sagt sogar, dass das Journaling das wichtigste ist, was sie in ihrem Leben getan hat, wie impulse.de berichtet. Sie führt Tagebuch und schreibt seit Jahren täglich fünf Dinge auf, für die sie am Tag dankbar war. Laut Winfrey steigert sich die Empfänglichkeit gegenüber dem Positiven im Leben. Ausschlaggebend hierfür ist, dass man sich bewusst das Gute vor Augen führt. 

Journaling - was ist das?

Leitet man sich den Begriff aus dem Englischen ab, wird einem schon schnell klar, worum es geht. Journaling bedeutet ganz einfach Tagebuchführung. Aber wieso spricht man nicht einfach vom Tagebuch? Das ist ganz einfach. Das Image des Tagebuchs ist negativ behaftet, wie Journaling-Experte Paul Henkel sagt. Viele assozieren das Führen eines Tagebuchs mit dem Klischee, dass dies nur etwas für junge Menschen mit Liebeskummer ist. Daher hat man einen neuen und modernen Begriff gebraucht: Journaling.

Außerdem gibt es wesentliche Unterschiede zwischen dem klassischen Tagebuch und dem Journaling. In einem Tagebuch schreibt man lediglich nieder, was man von morgens bis abends gemacht und gedacht hat. Beim Journaling hingegen geht es um viel mehr, da man bereits anders an die Sache herangeht. Schließlich hat man die Absicht ein Journal zu führen, um sich selbst näher zu kommen, wie Henkel sagt. Das Stichwort lautet Selbstcoaching. 

Tatsächlich findet das Konzept des Journaling auch schon in der Vergangenheit seinen Platz. Es wurde in den 60er Jahren für Therapien eingesetzt, um beispielsweise Traumata zu behandeln. 

So funktioniert das Journaling:

1. Die richtige Methode finden

Zunächst einmal gibt es nicht die eine Methode, wie man Journaling am besten umsetzt. Das kann nämlich ganz individuell sein. Es gibt beispielsweise Notizbücher in denen bereits Fragen stehen, die man lediglich beantworten muss oder man nimmt sich einfach ein leeres Blatt Papier und lässt seiner Kreativität freien Lauf. Den Möglichkeiten ist hierbei keine Grenze gesetzt. Es hängt allerdings auch ganz davon ab, was man mit dem Journaling erreichen möchte, wie Henkel sagt. 

Dankbarkeit steigern

Sich gegenüber der eigenen Dankbarkeit zu sensibilisieren kann den Stress enorm senken. Henkel empfiehlt hierfür ein Dankbarkeitsjournal. So wie Oprah Winfrey auch, schreibt man also entweder am Morgen, tagsüber oder abends die Dinge auf für die man dankbar ist. Wichtig ist hierfür und generell für das Journaling ist, dass man es regelmäßig macht und Teil der tägliche Routine wird. Im Bezug auf die Dankbarkeit erläutert Henkel, dass sie wie ein Muskel wächst, wenn man sie öfter benutzt. 

Kreativität erhöhen

Ist es hingegen das Ziel, die Kreativität zu fördern, ist der Ansatz gänzlich anders. Hierfür nimmt man sich ein leeres Blatt Papier und lässt seinen Gedanken freien Lauf. Besonders eignen tut sich diese Methode am frühen Morgen - idealerweise kurz nach dem Aufstehen, wenn der Kopf noch nicht vom Tagesgeschehen vernebelt ist. Man kann sich auf der leeren Seite frei bewegen. Die Wörter müssen nicht in Reih und Glied von Zeile zu Zeile geschrieben stehen.

Unsicherheiten bewältigen

Auch wenn viele Menschen täglich großartiges leisten, sehen sie es meist selbst nicht. Man sagt schließlich nicht umsonst, dass man selbst sein größter Kritiker ist. Sieht man allerdings nie die Dinge, die man hervorbringt, kann das auf Dauer an der Psyche nagen. Henkel empfiehlt dafür ein sogenanntes Erfolgstagebuch. Man soll sich lediglich Fragen stellen, wie "Was habe ich heute geschafft?" oder "Was war ein Erfolg"?. Und ganz wichtig: Keine falsche Bescheidenheit. 

Fazit

Bestimmt hast Du nun schon eine der Methoden mehr ins Auge gefasst als die anderen - und das ist auch gut so. Allerdings empfiehlt Henkel auch, dass man offen für alle Ansätze sein sollte. Schließlich merkt man oft erst, dass etwas im Argen ist, wenn man sich bewusst damit auseinandersetzt. 

2. Kontinuität entwickeln

Die meisten kennen es sicherlich von anderen Dinge, die man erledigen möchte. Abends nochmal zehn Minuten Yoga oder morgens eine kleine Runde joggen. Die Realtität sieht meist anders aus: Der Alltag überwältigt uns und verschieben unser Vorhaben lieber auf den nächsten Tag. Die Gefahr besteht auch beim Journaling. Am besten ist es also, wenn man das Journal direkt mit einer anderen Aktivität verknüpft, die man bereits regelmäßig macht. Zum Beispiel das Zähneputzen: Wenn man sich gezielt vornimmt, immer morgens direkt nachdem die Zähne frisch geputzt worden sind, sich ein paar Minuten Zeit für sein Journal zu nehmen, dann gewinnt man wahrscheinlicher an Konitnuität. Im gleichen Zuge kann man auch ein Belohnungssystem etablieren, sodass man sich nach dem Schreiben etwas Gutes tut. 

Wie bereits erläutert, kann das Journaling individuell ganz verschieden sein. Es ist auch nicht zwingend notwendig, dass man jeden Tag etwas zu Papier bringt. Wichtig ist nur die Regelmäßigkeit. 

Was bringt mir das Journaling?

Die häufigste Anwendung findet das Führen eines Journals in schwierigen und unsicheren Zeiten oder depressiven Phasen. Selbstverständlich ist Journaling bei schwerer Problemem niemals ein Ersatz für professionelle Hilfe von außen. Dennoch kann man dabei viel über sich selbst lernen und einen auch in schweren Zeiten zu neuer Motivation finden lassen.

Stressreduzierung

Egal welcher Variante du nachgehst, alle haben denselben Effekt: Man kommt zur Ruhe. Das ist lediglich dem geschuldet, dass man sich mal nur auf eine Sache konzentriert, und zwar sich selbst. Das Dankbarkeitsjournal unterstützt den Effekt allerdings noch weiter, da man durch den Fokus auf das Gute, ein positiveres Mindset entwickelt, das automatisch Stress reduziert. Inzwischen gibt es auch schon Studien darüber, dass sich das Auseinandersetzen mit der Dankbarkeit in zahlreichen Bereichen positiv Bemerkbar macht.

Den Kopf aufräumen

Schreibt man seine Gedanken nieder, hat man so wortwörtlich erstmal aus dem Kopf oder schafft sich zumindest eine Gedankenstruktur. Insbesondere wenn der Kopf sprichtwörtlich voll ist, hilft das Journaling enorm. Das Niederschreiben lässt einen auch meist erkennen, was wirklich wichtig ist und was noch warten kann oder eventuell gar keinen Aufmerksamkeit mehr bedarf.

Neue Motivation finden

Hierfür eignet sich das Erfolgstagebuch am meisten, da man sich bewusst vor Augen führt, welche Errungenschaften der heutige Tag schon gebracht hat. Das Schreiben richtig den Blick auf das Positive und stärkt die Eigenmotivation wieder. 

Höhere Konzentration, weniger Ablenkung: So behältst Du Deinen Fokus

Zunehmende Ablenkungen erschweren unseren Arbeitsalltag. Sie lauern im Büro und im Homeoffice. Worauf es ankommt, wenn man einen langen Fokus behalten möchte und wie der richtige Umgang mit Störungen aussieht.  

Tipps:

• Experten empfehlen, dass man seine Gedanken auf Papier festhält und selbst schreibt. Dadurch erhält man einen intensiveren Zugang zu seiner Gefühlsebene. Sollte einem allerdings das Schreiben mit dem Stift überhaupt nicht zusagen, dann ist es am Handy oder Computer auch in Ordnung. Hauptsache man macht es.
• Besonders, wenn man auf ein leeres Blatt schreiben möchte, was einem in den Sinn kommt, sind Rechtschreibung und/oder Stil egal. Schließlich ist das Blatt Papier nur für einen selbst bestimmt. 
• Nicht zu lange Nachdenken: Meist kommen die ehrlichen Emotionen schon sehr schnell aus uns heraus. Denkt man zu viel nach, sind sie schon wieder verzerrt, wodurch der eigentliche Zweck verfehlt wird.
• Es soll keine Bewertung stattfinden. Richtig oder falsch gibt es beim Journaling nicht.